很多人在练习自己肱二头肌肉的时候，都喜欢用哑铃训练，反复的做哑铃弯举，很少做其他器械的锻炼动作，这样久而久之就会让我们产生一种厌倦感，会对锻炼缺乏动力。

我们在健身中，不管一个动作多么有效果，你都不能长期的使用它来训练，我们要定期更换我们的锻炼动作，这样才可以让你对锻炼更充满动力和热情！

下面我会教给大家3组肱二头的锻炼动作，这些动作虽然冷门，但锻炼效果都是极好的，把它们让入你的锻炼计划中，会让你对锻炼重新充满热情。

第一组训练动作

训练动作名称：站姿器械弯举

训练动作过程：我们先把龙门架的器械调整到较低的位置，然后换上横杠的把手。

开始练习时双手抓住横杠，肩膀自然下放，肩胛收紧。

然后抬起你的双手，让肱二头得到训练刺激感，锻炼时动作姿势保持好，不要刻意耸起肩部或者晃动身体。

第二组训练动作

训练动作名称：单侧绳索弯举

训练动作过程：我们先把器械调整到合适的位置，也可以使用弹力绳进行训练。练习时单臂支撑到大腿上，身体稍微的倾斜，然后另一只手自然放着。

支撑的手握住绳索把手，然后进行屈伸，在拉起时要让手靠近你的头部，让二头得到完整的挤压。

训练时我们两边手替换的进行锻炼，训练时速度控制好，保证好锻炼的质量才是主要的！

第三组训练动作

训练动作名称：单侧站姿弹力绳弯举

训练动作过程：先让身体保持标准的站姿，肩部和第一组动作一样，自然下放，肩胛也要收紧。

然后训练的手抓住弹力绳，另一边手可以放到腹部的位置。

进行练习时把自己精神意念集中在二头上，感觉是用二头在发力拉起，而不是前臂或者其他的部位发力。

这个动作不仅可以训练到二头的肌肉，还可以让你二头肌肉线条得到刻画，让它的线条感变得更好！

这三组训练动作，对于新手来说可以把他们作为一次二头的锻炼计划，但对于中期的锻炼者来说，这些动作还是远远不够的，我们可以把这三组动作和你的二头锻炼计划结合起来，加入一些杠铃或哑铃的训练动作，这样可以让你的锻炼变得更全面完整。

最后，提醒大家在训练中要记住，不要追求过多的组数和过大的重量，保证好每一次的锻炼质量，这才是最重要的！